Сви знају како је лако да добије додатних килограма у области струка и стомака. Али зашто се то дешава?
Схватајући механизам овог процеса, од вас ће бити лакше да се изгради програм за смањење тежине и смањење проблематичне зоне. "Масти акумулира због претераног калорија у исхрани. То је додатна енергија коју тело залихе, — објашњава Викторија Касилова, лични тренер и основательница лабораторији персоналног фитнеса. — Може да спроведе такву аналогију: замислите да сте узели новац, купили златне полуге и да их стави у сеф, затворена на кључ. А сада замислите да сте одлучили да тај новац да се врати. Прво морате да пронађете кључ од сеф, отворите га, извадите ове шипке, иде заменити за новац. Са липолизом исто: да бисте покренули процес жиросжигания, потребно је да активирате много фактора: одређени хормонски позадину, недостатак калорија. Морате да направите такву потребу енергије, да организам сам хтео да те резерве потроше".
Уклоните бока и стомак: одакле да почнем?
Разумевање чињенице, да је људско тело не може да изгубе тежину локално, тј. само у одређеној зони. "Укуцате сувисних килограма и худеете према свом уставу и о генетике", — каже Кетрин Демидова, мастер-тренер правци групне програма савезне мреже фитнес клубова. Да сте отишли злогласни "бока", а стомак постао стан, мораћете да смањи тежину у целини — да се обнови исхрани и да обављају физичке вежбе.
Међутим, покупи их треба мудро. "Постоји мит, да тамо где смо обуку мишић, код нас и да се спали масти. — То није тако. Јер процес жиросжигания код нас се дешава у целом телу, а не локално. Али, можемо да радимо лоших зона. У ком смислу? Формира тамо мишиће, развија снагу или мобилност. А посебно да се спали масти у неком месту не можемо, јер он иде тако, као што је углавном карактеристика вашег тела. Неко лако и брзо губи обим у области ноге, неко — у области стомака, а неко прво смањује груди, врх леђа, а тек онда све остало. Тело прва ствар даје масти од оних места, где он сматра мање приоритетним његово складиштење. А са најважнијим за њега места (код жена је то најчешће само стомак, бока и бутине) он даје "залихе" много горе". Дакле, уравнотежена мршављење програм ће обухватити и вежбе снаге, и кардионагрузки, и правилна исхрана.
Да се отараси масти у пределу абдомена: основне грешке
Најчешћи грешке тренери сматрају следеће:
1. Употреба на тренингу термо-корсета или полиетиленски филм. "Честа мит о томе да тамо где смо потеем, ту смо и лосе веигхт — каже Викторија Касилова. — Али то није тако. Са тада масти не иде. Ако би све било тако једноставно, било би могуће да само хода да изгубе тежину у сауну. Заправо резултат тога иде само течност. И понекад добра, права. Понесе "потогонными" средства", ви обезвоживаете тело и повећати оптерећење на срце систем". А још — ризикујете повредити унутрашње органе. "На пример, корсет током вежбања се повећава притисак на унутрашње органе, утиче на циркулацију и не даје дубоким мишићи раде".
2. Одрицање од функционалних вежби. Идеја о брзом губљење тежине стомак тако носи неке, да они игноришу било вежбе, остављајући у свом фитнес распореду само увијање на конференцији. И узалуд! "Прво, не постоји прокаченного штампа на нетренированном, лабаве телу, — каже Викторија Касилова. — Ако човек почиње да тренира, прво код њега се појављује значајан рељеф руку, ногу, леђа и тек онда — коцкице штампа". А све то се може постићи само ако је на располагању у "спортском мени" моћ и функционалних тренинга, то јест, опет ће морати да раде са свим мишићима у телу.
Друго, сами по себи, вежбе на конференцији нису толико енергетски интензивна, као и многи основне покрете попут чучњева, тяг, склекова. "Да створи већу потрошњу калорија (кључна услов за мршављење трбушне мишиће, бочно и целог тела), потребно је радити великим мишићима. То личи на оно како ради мотор аутомобила: "малолитражка" троши мало бензина, сув — пута више. Дакле, то је сув — ова мишиће ногу, а "малолитражка" — то је трбушне мишиће". Плус поред тога, претерано радећи само са простором стомак, ризикујете да нашкоди леђима. "Нису били у стању да раде телом, и фанатично нагружая прес, ви сте вероватно да се повредио слабина, килу или протрузию, него леп стомак. Јер ови покрети имају компрессионное утицај на кичму".
3. Извршење бескорисних или неодговарајућих вежби. Припадају падине ка са теговима. "Није ефикасно да се бори са боками на тај начин. Струка тако и ви тањи не урадите. Неке групе мишића ојачати, али очекивани ефекат неће постићи. Сува са тегови за вежбање, ако вам не боли, ако у леђима нема непријатних сензација, ако вам то помаже да се као плацебо. Али, посебну корист од ове вежбе неће бити. Уместо тога боље да уради диагональное увијање лежи, то је сигурније за слабина".
Коме стоји да обавља вежбе за стомак и бочно
Да се концентришу на раду мишића штампа стручњаци саветују да се само у неким случајевима. "Пумпа ову зону посебно треба почетницима, онима који нимало обуке — након рехабилитације, после порођаја. Овде ће бити корисно за лако врсте увијање лежећи на поду, траке и слично вежбе на стабилним стубовима, — каже Викторија Касилова. — Неопходно је да се комбинују у једну јединицу груди и карлицу. Спојница између подацима зона — мека. Да би јој чврсто и бити у стању да обављају уобичајене вежбе, да се баве домаћим пословима, без повреде леђа, и треба једноставне вежбе за трбушних мишића".
Исто важи и за говорника спортиста. "Такође треба укључити у тренинг вежбе на конференцији за оне који се припремају за такмичења — на пример, фитнес бикинисткам", — додаје Викторија Касилова. Ако сте дуго тренирате и не намеравате да учествујете у такмичењима фитнес и бикини, нема смисла даље да се њише прес. "Када је човек већ потренировался неко време, развио координацију, вежбе на конференцији из програма искључени као мање приоритетне. Јер конференцији у великим вежбама ради као стабилизатор, он подржава ваше тело, када радите трбушњаке са отягощением, пуллупс, жимы, вуче, склекове".
Врло ефикасне вежбе за мршављење стомак и бочно
Постоји доста врста вежбе за ову област, међутим, нису сви од њих су у стању да вам дају на жељени ефекат. Плус поред тога, нису сви покрети су доступни за тренинг код куће. "Ја бих препоручио да извршите код куће једноставне вежбе са становишта технике. Пожељно је да састави програм из различитих кретања: притисните састоји из мноштва малих влакана, распону под различитим угловима. Комбиновањем неодинаковые вежбе, моћи ћете да их све славине". Питали смо стручњаке да списак најефикаснијих, лаких и једноставних вежби за пресс. То су:
Планк: "То је универзална вежба, у којој је активно раде дубоке мишиће, укључујући и попречни мишић стомак и коси. Можете да обавља различите врсте траке, — класичну, споредна или динамичан, што је најважније да их обављају техницки и правилно. Уместо минута траке, ефикасније ће извршити неколико кратких са паузом у неколико секунди, такозвани "дробную" лествицу".
Непотпуне увијање: "Извођење увијање, попните се само до доње ивице сечива, тако да активирате директну мишића стомака и коси", — каже Катарина.
"Квадрат": "У овом положају, ако се ради правилно, ви ћете бити у могућности да функционишу у изолацији мишића кора", — подсећа Кетрин Демидова.
Такође ефикасно да проучи област абдомена и стране помоћи вежбе директно "није намењен" за ове зоне. То је скоро цела моћ база — чучањ, вуче, итд "треба разумети да вежбе на конференцији за не увек раде не само мишићи, код нас у њих укључити цео кор — та мишиће, да се налази на средини тела, повезује груди и карлицу", — сумира Викторија Касилова.
Питали смо Викторију нам покаже комплекс вежби, саставио са свим овим факторима.
Како да се изгради занимање
- Почните тренинг са једноставан зглобне гимнастике или 10 минута кардиоразминки. То ће помоћи да се припремите мишиће и зглобове на табели.
- Пратите све вежбе доследно.
- Пратите дах: главни напор је потребно извршити на издисају.
- Учествујте у овом програму 4-6 пута недељно.
- Постепено повећање оптерећења. "Адаптација организма (а самим тим и промена у изгледу) се дешава само када ми стварамо стрес, сверхнагрузку, — пожељно је да се сваке недеље мало по мало компликује настава: користите отягощения, повећати број понављања".
- Завршите вежбања кардиозанятиями. Ако у вашем распореду нема редовних тренинг снаге, будите сигурни да додате на наш комплекс кардиозанятия — довољно ће бити 40-50 минута пливања, сайклинга, трчање два-три пута недељно. "Кардио ће створити потрошња оне највише калорија, са њим можемо да се отараси неког дела масти, а то је вежбе за трбушњаке помоћи да направите мишића јачи". За обављање комплекса биће вам потребан тепих и фитбол.
Директни увијање
Лезите на леђа, колена благо савијте. Доњи део леђа држите на поду. Радећи мишићима штампа, на издисају подигните лопатица изнад пода, руке испружите напред, померите дланове колена. Не напрягайте врат и рамена. Глатко спустите назад на тепих. То ће бити један понављање. Пратите 15-20 таквих.
Увијање косе
Лезите на леђа, колена благо савијте. Доњи део леђа држите на поду. Радећи мишићима штампа, на издисају подигните лопатица изнад пода и скрутитесь корпуса десно. Руке повуците пред собом. Не напрягайте врат и рамена. Несметано да се вратите у почетни положај. Пратите 15-20 понављања у сваку страну.
Повратне увијање
Лезите на леђа, руке повуците дуж корпуса. Колена благо савијте и подигните ноге. Притисните доњи део леђа на поду. Радећи мишићима штампа, на издисају подигните карлицу од пода и усмерите ноге даље за главу. Стомак мора да додирује кукова. Глатко спустите се у почетни положај. Пратите 15-20 вежбе понављања.
Увртање са успоном карлице
Лезите на леђа, руке повежите у дворац на потиљак. Опустите свој врат и рамена. Доњи део леђа држите на поду. Ноге повуците горе, прекрштених ногу. На издисају, радећи мишићима штампа, истовремено подигните изнад тепих лопатица и карлицу. Несметано да се вратите у почетни положај. Пратите 15-20 понављања вежбе, пратите дах.
Бочна даска у динамици
Лезите на десно раме, савијте десну руку у лакту и ослонити на подлактицу. Ноге повуците и одмор у поду бочне површине стоп, поставите леву руку на куку. Не савијати у доњем делу леђа. Са издисајем подигните карлицу од пода, рад мишића штампа и леђа. Зафиксируйтесь у горњој тачки на 3-4 секунди, вратите се у почетни положај. Пратите 20 понављања у сваку страну.
Ротација ногу од одредбе лежи
Узми тепих са ногама равно. Благо нагнути корпуса назад. Савијте руке у лактовима, одведите мало уназад и ослонити на подлактице. Савијте ноге у тазобедренном заједничком и повуците их горе. Крстима држите на поду. Радећи мишићима штампа, кора и кукова глатко води мыски и директне ноге лево, вратите се у центар и спустите их на десно. То ће бити један понављање. Пратите 10-20 таквих.
Пење корпуса на фитболе
Лезите на фитбол леве стране, постављањем на лопту кућиште и карлицу. Ноге повуците и одмор у поду бочне површине стоп. Леву руку и савијте ставите длан на главу. Десном руком благо ослонити на лопту испред себе. Радећи мишићима штампа и кора, на издисају глатко подигните горњи део корпуса од фитбола. Не сутультесь и не савијати у доњем делу леђа. Са удисања се вратите у почетни. То ће бити један понављање. Пратите 20-30 као у сваку страну.
Успон карлице на фитболе
Станите у бар са ослонац на директне рукама, постављањем стопала на фитболе. Не појачавају скретање у крстима и не сутультесь. Савијање колена и радећи мишићима штампа, толкните карлицу горе. Повуци кука на стомаку, подкатывая фитбол ближе руке. Несметано да се вратите у почетни положај. То ће бити један понављање. Пратите 20-30 таквих.
Спуштање стопала са фитболом
Лезите на леђа, повуците ноге напред, између тибије пинцх фитбол. Руке повуците дуж корпуса. Подигните ноге са фитболом горе под правим углом поду и радећи мишићима штампа и кора, на издисају спустите их доле до угла на 30-40 степени. То ће бити један понављање. Пратите 20-30 таквих.
Динамички планк
Узми нагласак лежи на директне рукама. Не појачавају скретање у леђима, опустите свој врат и рамена. Активирајте мишића предње површине тела – мускулатуру тела, кукова, руке. Затим наизменично савијте колена и спустите у бар на подлактице. Вратите се у почетни положај. Пратите максимално понављања вежбе за један минут.
Када је сачекати резултате?
Многи стручњаци се слажу: брз губитак тежине (по 10 дана, на пример) боли здравље и да ће довести до тако брзог повећања телесне тежине. Плус, велики ризик да вернувшиеся килограма "ће довести са собом пријатеља" — тело запасет масти на случај новог штрајка глађу или периода исцрпљујућих тренинга.
Паметније да смањи тежину постепено. "Наши напори су увек директно пропорционални са нашим резултатима. Придржавајући се правилну исхрану и вежбање 4-5 пута недељно, месец дана касније, већ нужно видети прве резултате. Али не заборавите да је процес мршављење је веома индивидуална, овде је увек неопходно је узети у обзир карактеристике сваког и, рецимо тако, "сирове податке". Оно што је најважније — фокусируйтесь на томе шта желите да постигнете, а не на тешкоће, и онда сигурно ћете постићи било циљеве". Дакле, узмите у обзир нашу шему вежбе, идемо на њему редовно и можете приметити први резултати мршављење већ месец дана.